วิ่ง...ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ?

ถ้าอยากรู้คำตอบเร็วๆ แต่ขี้เกียจอ่านอะไรยาวๆ ก็เลื่อนลงไปอ่านย่อหน้าสุดท้ายได้เลยครับ แต่ถ้าต้องการรู้เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกี่ยวกับการวิ่ง ก็เชิญเสพบล๊อกนี้ได้เลย

ที่ว่าลดน้ำหนักนั้น จริงๆแล้วก็คือการลดไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย เพราะมันคือสาเหตุหลักของน้ำหนักตัวที่มากกว่าควรจะเป็น การจะเผาไขมันทิ้งไปได้ก็ต้องมีกิจกรรมอะไรที่ต้องใช้พลังงาน แล้วไอ้เจ้าพลังงานนี่มาจากไหน หลักๆแล้วที่ควรรู้ก็มาจากไขมันกับคาร์โบไฮเดรท อย่างอื่นก็มีแต่ไม่ต้องไปพูดถึงมันก็ได้ เพราะผมเองก็ไม่ได้รู้มากมายนักหรอก

การออกกำลังกายคือคำตอบครับ เพราะการออกกำลังกายนั้นต้องใช้พลังงาน โดยจะมีหน่วยวัดออกมาเป็นแคลอรี่(Calorie) เช่น วันนี้ตั้งแต่เช้ามาเผาพลังงานไปแล้ว 800 cal.

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสุด สะดวกสุดสำหรับผู้คนส่วนใหญ่ ทุกคนวิ่งเป็น ไม่ต้องไปหัด วิ่งที่ไหนก็ได้ ริมถนน,ในซอย,ในสวนสาธารณะ...ไม่มีจริงๆจะวิ่งรอบบ้านก็ไม่แปลก อุปกรณ์ประกอบการวิ่ง ถ้าเริ่มจากล่างสุดคือไม่ต้องมีอะไรเพิ่มเลย วิ่งเท้าเปล่าก็ยังได้

ข้ามเรื่องวิ่งแปปนึงก่อน ผมจะมาว่าด้วยเรื่องของ HR(Heart rate) หรืออัตราการเต้นของหัวใจ

จากนี้ไปคงต้องใช้ทับศัพท์ด้วยอังกฤษกันบ้างแล้วนะครับ ในศาสตร์ของการวิ่ง ต้องรู้ศัพท์เทคนิคเหล่านี้ไว้ด้วย ถ้าเขียนคำไทยทุกคำมันยาวน่ะ

- HR > Heart Rate ที่บอกไปแล้ว มีหน่วยเป็น BPM (Beat Per Minute-จำนวนครั้งต่อนาที)

- Max HR > อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือถ้าเต้นเร็วเกินค่านี้ หัวใจอาจจะกระเด็นออกมาทางปาก(ล้อเล่นน่ะ) มันอันตรายครับ

- HR Zone คือการแบ่ง HR ออกเป็นช่วงต่างๆ.....ดังนี้

- Zone 1..... HR จะอยู่ที่ 50%-60% ของ Max

- Zone 2..... HR จะอยู่ที่ 60%-70% ของ Max

- Zone 3..... HR จะอยู่ที่ 70%-80% ของ Max

- Zone 4..... HR จะอยู่ที่ 80%-90% ของ Max

- Zone 5..... HR จะอยู่ที่ 90%-100% ของ Max

เราจะรู้ค่า Max HR ของเราได้อย่างไร? 

ถ้าต้องการรู้ค่าที่แม่นเป๊ะก็ต้องไปวัดที่ห้องแลปเฉพาะทางเพื่อการนี้ เท่าที่ผมรู้ก็ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา(สนามกีฬาหัวหมาก) และตามโรงพยาบาลขนาดใหญ่ทั่วไปเกือบทุกแห่งสามารถวัดได้ หรือจะวัดด้วยตัวเองก็ยังได้อีก ค่อนข้างแม่นยำด้วย แต่บล๊อกนี้มันจะยาวจนเกินเหตุ ข้ามไปก็แล้วกัน

ที่ง่ายที่สุดคือเข้าสูตรคำนวณ ก็มีคนคิดสูตรคำนวณออกมาดังนี้

Max HR ของผู้ชาย = 220 - อายุ

Max HR ของผู้หญิง = 226 - อายุ

ที่จริงมันมีสูตรออกมามากมายหลายสูตรนะ แต่อันนี้ง่ายที่สุด ข้อเสียคือไม่ค่อยแม่นยำเลย แค่พอได้อาศัยเป็นแนวทางเท่านั้นครับ

ก็คงต้องยกตัวอย่างอ่ะนะ......

สมมุตินางสาวฮานะ อายุ 26 ปี..... ดังนั้น Max HR ของนางสาวฮานะก็คือ 226-26=200 bpm

และ HR Zone ของนางสาวฮานะก็จะแบ่งออกมาได้ ดังนี้

Zone 1 ของนางสาวฮานะจะอยู่ที่ 100 bpm - 120 bpm

Zone 2 ของนางสาวฮานะจะอยู่ที่ 120 bpm - 140 bpm

Zone 3 ของนางสาวฮานะจะอยู่ที่ 140 bpm - 160 bpm

Zone 4 ของนางสาวฮานะจะอยู่ที่ 160 bpm - 180 bpm

Zone 5 ของนางสาวฮานะจะอยู่ที่ 180 bpm - 200 bpm

ทำไมต้องรู้ HR Zone ?

ก็เพราะว่าแต่ละโซนจะใช้แหล่งพลังงานไม่เหมือนกันน่ะซิครับ

เรื่องมันเป็นยังงี้นะ

โซน 1 ไปจนถึงช่วงปลายๆของโซน 3 ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ พูดง่ายๆว่า ตั้งหน้าตั้งแต่เผาไขมันกันล้ะ

โซน 3 ปลายๆไปจนถึง โซน 4 ปลายๆ ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็นส่วนใหญ่

โซน 4 ปลายๆไปจนสุดโซน 5 ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาจากคาร์โบไฮเดรทและน้ำตาลในเลือด

จะเห็นได้ว่าการเผาไขมันนั้นจะมีประสิทธิภาพที่สุด เมื่อวิ่งในโซน 1 - โซน 3 ส่วนโซน 4-โซน 5 นั้นปล่อยให้เป็นเรื่องของพวกนักกีฬาเค้าเถอะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าขณะนี้เราวิ่งอยู่ในโซนไหน ? 

คราวนี้มาถึงเรื่องของการเสียตังค์ล่ะครับ ไปซื้อนาฬิกาวิ่งกันเถอะ เพราะนาฬิกาวิ่งจะบอกเราทุกอย่างว่าขณะที่เรากำลังวิ่งอยู่เนี่ย HR เต้นเท่าไหร่ กำลังวิ่งอยู่ในโซนไหน วิ่งมากี่กิโลแล้ว วิ่งมานานกี่ชั่วโมงแล้ว ความเร็วเท่าไหร่ มันบอกหมด

แต่ถ้ายังไม่อยากซื้อ มันก็มีวิธีอีกอ่ะแหละ ภาษาฝรั่งเรียกว่า Talk test คือวิ่งไปพูดไป ทางที่ดีควรวิ่งกับเพื่อนหรือเพื่อนๆนะครับ เพราะถ้าวิ่งคนเดียวแล้วพูดคนเดียวไปเรื่อย มันคงดูแปลกๆอยู่

โซน 1 พูดคุยได้สบายๆ ไม่กระหอบกระหืด

โซน 2 ยังพูดได้อยู่ มีหอบบ้างนิดหน่อย

โซน 3 พูดประโยคสั้นๆพอได้ ถ้าพูดประโยคยาวๆชักไม่ไหว

โซน 4 พูดเป็นคำๆได้ก็บุญแล้ว

โซน 5 ถ้ายังพูดได้อยู่อีก แปลว่าคุณหายใจทางเหงือกและผิวหนังแล้วครับ

จากประสบการณ์ส่วนตัว.....

การวิ่งโซน 3 ง่ายที่สุด

วิ่งโซน 1 เนี่ยจะอกแตกตาย มันช้ามาก น่าเบื่อมาก

วิ่งโซน 2 ฮิตมากในเมืองไทย วิ่งไม่ยาก เผาไขมันได้ดี

วิ่งโซน 4-5 นานๆครั้งก็ดีเหมือนกัน ได้ปลดปล่อยพลังบ้าในตัว

ควรวิ่งนานซักแค่ไหน ?

โซน 2 วิ่งซัก 45-60 นาทีกำลังดี

โซน 3 วิ่งไม่เกิน 45 นาที

โซน 1 อย่าวิ่งเลย เบื่อ แต่นักวิ่งเซียนๆเค้าวิ่งได้นะ

โซน 4-5 ผมประสบการณ์โซนนี้น้อยครับ ไม่รู้เหมือนกัน

มาถึงท้ายๆบล๊อกแล้วนะครับ ผมพยายามเขียนให้อ่านง่ายที่สุด ศัพท์เทคนิคต่างๆก็ใช้เฉพาะเมื่อจำเป็น และที่เขียนมาทั้งหมดนี้ขอบอกว่าหยาบมากๆ ถ้าจะเขียนให้ละเอียดกว่านี้มันก็ได้อยู่มั๊ง แต่กลัวว่าจะไม่มีใครอ่าน

เอาละ เฉลยคำตอบจากหัวข้อบล๊อกนี้ การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่มากน้อยก็ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันสะสมของแต่ละคน การวิ่งช่วยเผาไขมันทิ้งได้จริงแต่คุณจะได้มวลกล้ามเนื้อต่างๆเพิ่มมาเช่นกัน แต่ที่เอาหัวเป็นประกันได้เลยก็คือ คุณจะแข็งแรง และรูปร่างดีขึ้นเป็นคนละคน