Кетодиета. Соотношение макронутриентов. Как не считать калории на кето. После разговора про подсчёт макронутриентов обычно идет такая реакция: "Ну, нет, это не для меня". И добавляется, почему: занятость, отсутствие весов, хреновые отношения с математикой, просто тупо лень. Ну, согласитесь, подписаться на несколько месяцев постоянных подсчётов и взвешиваний, это надо быть уж очень отчаявшимся. А если учесть ещё и криво-косо сляпанные калькуляторы калорийности, то, вообще, ну бы его нафиг. Можно ли обойтись без подсчёта калорий? Можно, и здесь нет ничего неожиданного: вы не переберёте углеводов, если не будете есть продукты с высоким содержанием углеводов. Ключевым условием кетоза является минимизация углеводов. Соотношение белков и жиров при этом уже не так принципиально. Если вам удастся построить свой рацион только на низкоуглеводных продуктах, то подсчёт макросов вам будет не нужен. В основном это такая еда, в которой общее количество углеводов (то есть вместе с клетчаткой) не превышает 5 граммов на 100 граммов продукта. Частота приёмов пищи и количество еды в тарелке определяется только вашим чувством голода. Ниже даю список таких продуктов. Ориентируюсь на свои предпочтения и на свой холодильник. Если вы чего-то не найдёте в списке, то, вполне возможно, это просто потому что я такое не ем и просто забыла. Так что спрашивайте в комментариях, если что. Базу рациона составляют жирные белковые продукты: Мясо и птица: -свинина -говядина -баранина -красное мясо курицы -утка, гусь -все субпродукты Рыба и морепродукты: -лососевые все -скумбрия -сельдь -палтус -менее жирную рыбу готовим с добавлением масла -все морепродукты с добавлением масла Молочные продукты: -немного жирных сливок, например, в утренний кофе или в соус -сливочное масло -топлёное масло -твёрдый сыр Овощи: -все капусты -все салаты -шпинат -вся пряно-ароматическая зелень -все виды зелёного лука -огурцы -кабачки -стебли сельдерея -стручковая фасоль -все грибы -редис и дайкон Кроме того: -яйца, любые -оливки и маслины -каперсы -оливковое и кокосовое масла -лимон в воду или как приправа -домашний майонез. Обратите внимание, что в списке нет разрешённых на кето ягод, орехов, большей части молочки и даже, прости господи, авокадо. Никакой кето-выпечки, шоколада или кокосовой манны. Почему? Потому что в них довольно много углеводов и ими легко перебрать, если не считать. А считать мы не хотим.Так что это не наши продукты. Также нет куриной грудки, индейки и кролика: много белка и мало жира. Тоже не наши продукты, если не считаем макросы. В принципе, довольно обширный список получается. При этом есть у этого рациона такая особенность: чем дольше на нём, тем меньше хочется разнообразия. Сейчас моя главная еда: яйца, топлёное масло, квашеная капуста, оливки и говяжьи стейки. Не надоедает.
thumb_up16thumb_downchat_bubble16

More from Olga Vakhrusheva

Обещала этот пост ещё в пятницу, но было некогда: нужно было выпить всё вино в доме. Кетодиета. Соотношение макронутриентов. Сейчас я вам расскажу, как считать калории на кето, а в следующем посте расскажу, как их не считать. Поэтому не пугайтесь, всё не так сложно на самом деле. Для запуска процесса кетоза нужно, чтобы уровень инсулина был всё время приближен к базовому. Инсулин сильнее всего повышается в ответ на углеводы, меньше на белки и очень слабо на жиры. Таким образом, для запуска кетоза рацион должен состоять преимущественно из жиров, содержать необходимый минимум белков и совсем небольшое количество углеводов. Классическим вариантом является пропорция 70%/20%/10%, где 70 - это процент калорий, получаемых из жиров, а 20 и 10 - процент калорий, получаемых из белков и углеводов соответственно. Это общая формула и её можно и нужно менять под каждого конкретного человека в зависимости от его целей, состояния здоровья, уровня физической активности, времени года и ещё много каких факторов. Это происходит естественным образом, ничего пересчитывать не придётся. Углеводы. Количество углеводов, которое позволяет войти в кетоз у каждого человека будет разным. Чем лучше чувствительность к инсулину, тем эта цифра будет выше. И напротив, если имеется инсулинорезистентность, цифра будет стремиться к нулю. Кто-то может позволить себе яблоко, другой от ложки сливок в кофе вылетит из кетоза. Хорошая новость в том, что чем дольше вы в кетозе, тем лучше вы реагируете на инсулин и тем большее количество углеводов сможете себе позволять. Но в любом случае, их не должно быть больше чем 10% от всей калорийности вашего рациона. Классическое кето предполагает 20-25 чистых углеводов в день. Про остальные извращения расскажу в отдельном посте. Из чего брать: все некрахмалистые овощи, ягоды, жирные молочные продукты, орехи, яйца, печень. Белки. С белками, на мой взгляд, сложнее всего определиться. В зависимости от уровня физической активности потребность в белке может сильно меняться: от одного грамма на килограмм веса для обычного гражданина до трёх грамм для тяжело тренирующихся спортсменов. Считается, что потребность в белке на высокожировом рационе значительно меньше, потому как в процессе кетоза высвобождаются липопротеины, которые заменяют собой белки из пищи. Из чего брать: всё доступное вам мясо (чем жирнее, тем лучше), субпродукты, птица, рыба, яйца, жирная молочка, морепродукты. Жиры. Жиров на кето нужно много: они и строительный материал, и топливо, и транспорт, и растворитель и много ещё чего. После представлений о правильном питании такое количество жиров пугает и уж точно не верится, что так можно похудеть. Однако же я лично это делала при потреблении 150 граммов жира ежедневно. 70%-85% дневной калорийности. Из чего брать: всё жирное мясо, рыба, птица, сало, твёрдые сыры, сливочное и топлёное масло, авокадо, оливки и оливковое масло, кокосовое масло, все животные жиры, шоколад от 90%. Как расчитать свою калорийность для кетодиеты: В любом калькуляторе высчитываете свой коридор потребления калорий на день для поддержания текущего веса. Важно! Именно поддержания, без дефицитов. Дефицит мы будем создавать позже, после того, как пройдёт адаптация к кетозу. К примеру, у меня это 2000 ккал. 75% от этой цифры - 1500 ккал, это у нас жиры. Жиры имеют калорийность 9 ккал на 1 грамм: 1500/9 = 167 грамм. 20%, белки - 400 ккал. Калорийность одного грамма белка 4 ккал: 400/4 = 100 грамм. 5%, углеводы - 100 ккал. Калорийность одного грамма углеводов тоже 4 ккал: 100/4 = 25 грамм. А дальше дело техники: скормить эти цифры счётчику калорий и придерживаться их пару недель. Вам не нужно всё время считать калории, вам нужно просто научиться собирать в своей тарелке нужное соотношение продуктов. Потом вы будете это делать автоматически, без каких-либо подсчётов.

Я тут недавно задалась вопросом: рекомендованная ежедневная физическая активность, десять тысяч шагов - это сколько? Неделю назад мне пришёл мой новенький фитнес-браслет и ровно тогда же добрый доктор-кардиолог назначил моей собаке мочегонные таблетки. В общем, теперь я знаю: десять тысяч шагов - это четыре прогулки с собакой. Четыре прогулки из нужных ей шести. Короче, браслет мной доволен, а вот мы с собакой уже чот слегонца подзадолбались.

208 views · Jan 28th
Кетодиета. Кетоз. Ключевой идеей кетодиеты является состояние кетоза. Мне, честно говоря, не очень понятно, насколько подробно здесь стоит описывать это явление: не хочется утомлять почтенную публику общеизвестными фактами, но для системности, пожалуй, придётся. Пишу очень упрощённо, без подробностей и углубления в биохимические процессы. Как известно, наш организм умеет получать энергию из четырёх типов веществ: углеводов, жиров, белков и спиртов, а сам энергетический баланс регулируется инсулином. Когда уровень инсулина повышается (в ответ на поступление пищи, прежде всего), преобладают процессы синтеза: часть питательных веществ сразу используется на текущие нужды, часть запасается непосредственно в клетке на ближайшую перспективу, часть откладывается в мышцах и в печени в виде гликогена, из остатка синтезируются жиры и складываются на жирненький бочок. Когда уровень инсулина понижается до своего базового уровня, клетки начинают расходовать накопленные ранее вещества для получения энергии, параллельно запускается чувство голода, а мы начинаем думать, что пора бы подкрепиться. Когда мы сильно снижаем количество углеводов в рационе, либо просто по какой-то причине голодаем, уровень инсулина остаётся низким продолжительное время и преимущество получают жиры. Либо те, которые мы получаем с пищей, либо те, которые запасены у нас на жирненьком боку. Вероятнее всего, вы знаете это состояние. Бывает забегаешься и пропустишь обед и тогда к вечеру приходит ощущение "Настолько хочется есть, что уже не хочется". Это митохондрии клеток нашей печени, в условиях углеводного голодания, начинают производить из жирных кислот кетоны, запускается процесс кетоза, мы переходим на энергетическое самообеспечение. Оно будет длиться ровно до того момента, когда мы съедим наконец-то свой ужин и поднимем уровень инсулина. Фокус в том, что если ужин будет состоять преимущественно из жиров, уровень инсулина практически не изменится и процесс кетоза останется с нами. И даже если мы с пищей получили больше энергии, чем нам было нужно, в условиях низкого инсулина не произойдёт её запасания: лишние кетоны просто выведутся из организма выделительной системой. Кетоз - нормальное физиологическое состояние нашего организма: младенцы на грудном вскармливании практически всё время находятся в несильном кетозе, народы севера, питающиеся почти исключительно животной пищей, прекрасно переносят отсутствие углеводов в рационе. Чем хорош кетоз: - Стабильным уровнем энергии в течении дня, без сонливости после еды. - Отсутствием чувства голода либо очень плавным его нарастанием. Лично я ем два раза в день, иногда один. - Это лёгкий способ контроля веса, не самый быстрый, но абсолютно ненапряжный. - Снижением уровня воспаления, для меня, аллергика, это важно. - Массой других положительных изменений: из моего опыта - нормализуется давление (много лет было пониженное), проходит инсулинорезистентность, мигрени, облегчается течение ПМС (дамы оценят), за счёт исключения продуктов с глютеном и лектинами уходят многие проблемы с кишечником. - Пропадает тяга к сладкому. - Многие отмечают улучшение когнитивных способностей, но это слишком субъективно, на мой взгляд. Чем кетоз плох: - На биохимическую перестройку может потребоваться время и пара не самых приятных дней: всё же углеводы - привычное и легкоусвояемое топливо и организм не сразу готов смириться с их отсутствием. - Есть противопоказания: в первую очередь все заболевания ЖКТ в фазе обострения. - Ускоряется водный обмен и в туалет придётся бегать чаще. Но это, скорее, просто неудобство. - В отсутствие углеводов иначе метаболизируется алкоголь, в первое время могут быть неприятные сюрпризы вроде внезапного опьянения или похмелья после пары бокалов вина. Дальше будет про то, как войти в состояние кетоза и как жить с новым рационом.

More from Olga Vakhrusheva

Обещала этот пост ещё в пятницу, но было некогда: нужно было выпить всё вино в доме. Кетодиета. Соотношение макронутриентов. Сейчас я вам расскажу, как считать калории на кето, а в следующем посте расскажу, как их не считать. Поэтому не пугайтесь, всё не так сложно на самом деле. Для запуска процесса кетоза нужно, чтобы уровень инсулина был всё время приближен к базовому. Инсулин сильнее всего повышается в ответ на углеводы, меньше на белки и очень слабо на жиры. Таким образом, для запуска кетоза рацион должен состоять преимущественно из жиров, содержать необходимый минимум белков и совсем небольшое количество углеводов. Классическим вариантом является пропорция 70%/20%/10%, где 70 - это процент калорий, получаемых из жиров, а 20 и 10 - процент калорий, получаемых из белков и углеводов соответственно. Это общая формула и её можно и нужно менять под каждого конкретного человека в зависимости от его целей, состояния здоровья, уровня физической активности, времени года и ещё много каких факторов. Это происходит естественным образом, ничего пересчитывать не придётся. Углеводы. Количество углеводов, которое позволяет войти в кетоз у каждого человека будет разным. Чем лучше чувствительность к инсулину, тем эта цифра будет выше. И напротив, если имеется инсулинорезистентность, цифра будет стремиться к нулю. Кто-то может позволить себе яблоко, другой от ложки сливок в кофе вылетит из кетоза. Хорошая новость в том, что чем дольше вы в кетозе, тем лучше вы реагируете на инсулин и тем большее количество углеводов сможете себе позволять. Но в любом случае, их не должно быть больше чем 10% от всей калорийности вашего рациона. Классическое кето предполагает 20-25 чистых углеводов в день. Про остальные извращения расскажу в отдельном посте. Из чего брать: все некрахмалистые овощи, ягоды, жирные молочные продукты, орехи, яйца, печень. Белки. С белками, на мой взгляд, сложнее всего определиться. В зависимости от уровня физической активности потребность в белке может сильно меняться: от одного грамма на килограмм веса для обычного гражданина до трёх грамм для тяжело тренирующихся спортсменов. Считается, что потребность в белке на высокожировом рационе значительно меньше, потому как в процессе кетоза высвобождаются липопротеины, которые заменяют собой белки из пищи. Из чего брать: всё доступное вам мясо (чем жирнее, тем лучше), субпродукты, птица, рыба, яйца, жирная молочка, морепродукты. Жиры. Жиров на кето нужно много: они и строительный материал, и топливо, и транспорт, и растворитель и много ещё чего. После представлений о правильном питании такое количество жиров пугает и уж точно не верится, что так можно похудеть. Однако же я лично это делала при потреблении 150 граммов жира ежедневно. 70%-85% дневной калорийности. Из чего брать: всё жирное мясо, рыба, птица, сало, твёрдые сыры, сливочное и топлёное масло, авокадо, оливки и оливковое масло, кокосовое масло, все животные жиры, шоколад от 90%. Как расчитать свою калорийность для кетодиеты: В любом калькуляторе высчитываете свой коридор потребления калорий на день для поддержания текущего веса. Важно! Именно поддержания, без дефицитов. Дефицит мы будем создавать позже, после того, как пройдёт адаптация к кетозу. К примеру, у меня это 2000 ккал. 75% от этой цифры - 1500 ккал, это у нас жиры. Жиры имеют калорийность 9 ккал на 1 грамм: 1500/9 = 167 грамм. 20%, белки - 400 ккал. Калорийность одного грамма белка 4 ккал: 400/4 = 100 грамм. 5%, углеводы - 100 ккал. Калорийность одного грамма углеводов тоже 4 ккал: 100/4 = 25 грамм. А дальше дело техники: скормить эти цифры счётчику калорий и придерживаться их пару недель. Вам не нужно всё время считать калории, вам нужно просто научиться собирать в своей тарелке нужное соотношение продуктов. Потом вы будете это делать автоматически, без каких-либо подсчётов.

Я тут недавно задалась вопросом: рекомендованная ежедневная физическая активность, десять тысяч шагов - это сколько? Неделю назад мне пришёл мой новенький фитнес-браслет и ровно тогда же добрый доктор-кардиолог назначил моей собаке мочегонные таблетки. В общем, теперь я знаю: десять тысяч шагов - это четыре прогулки с собакой. Четыре прогулки из нужных ей шести. Короче, браслет мной доволен, а вот мы с собакой уже чот слегонца подзадолбались.

208 views · Jan 28th
Кетодиета. Кетоз. Ключевой идеей кетодиеты является состояние кетоза. Мне, честно говоря, не очень понятно, насколько подробно здесь стоит описывать это явление: не хочется утомлять почтенную публику общеизвестными фактами, но для системности, пожалуй, придётся. Пишу очень упрощённо, без подробностей и углубления в биохимические процессы. Как известно, наш организм умеет получать энергию из четырёх типов веществ: углеводов, жиров, белков и спиртов, а сам энергетический баланс регулируется инсулином. Когда уровень инсулина повышается (в ответ на поступление пищи, прежде всего), преобладают процессы синтеза: часть питательных веществ сразу используется на текущие нужды, часть запасается непосредственно в клетке на ближайшую перспективу, часть откладывается в мышцах и в печени в виде гликогена, из остатка синтезируются жиры и складываются на жирненький бочок. Когда уровень инсулина понижается до своего базового уровня, клетки начинают расходовать накопленные ранее вещества для получения энергии, параллельно запускается чувство голода, а мы начинаем думать, что пора бы подкрепиться. Когда мы сильно снижаем количество углеводов в рационе, либо просто по какой-то причине голодаем, уровень инсулина остаётся низким продолжительное время и преимущество получают жиры. Либо те, которые мы получаем с пищей, либо те, которые запасены у нас на жирненьком боку. Вероятнее всего, вы знаете это состояние. Бывает забегаешься и пропустишь обед и тогда к вечеру приходит ощущение "Настолько хочется есть, что уже не хочется". Это митохондрии клеток нашей печени, в условиях углеводного голодания, начинают производить из жирных кислот кетоны, запускается процесс кетоза, мы переходим на энергетическое самообеспечение. Оно будет длиться ровно до того момента, когда мы съедим наконец-то свой ужин и поднимем уровень инсулина. Фокус в том, что если ужин будет состоять преимущественно из жиров, уровень инсулина практически не изменится и процесс кетоза останется с нами. И даже если мы с пищей получили больше энергии, чем нам было нужно, в условиях низкого инсулина не произойдёт её запасания: лишние кетоны просто выведутся из организма выделительной системой. Кетоз - нормальное физиологическое состояние нашего организма: младенцы на грудном вскармливании практически всё время находятся в несильном кетозе, народы севера, питающиеся почти исключительно животной пищей, прекрасно переносят отсутствие углеводов в рационе. Чем хорош кетоз: - Стабильным уровнем энергии в течении дня, без сонливости после еды. - Отсутствием чувства голода либо очень плавным его нарастанием. Лично я ем два раза в день, иногда один. - Это лёгкий способ контроля веса, не самый быстрый, но абсолютно ненапряжный. - Снижением уровня воспаления, для меня, аллергика, это важно. - Массой других положительных изменений: из моего опыта - нормализуется давление (много лет было пониженное), проходит инсулинорезистентность, мигрени, облегчается течение ПМС (дамы оценят), за счёт исключения продуктов с глютеном и лектинами уходят многие проблемы с кишечником. - Пропадает тяга к сладкому. - Многие отмечают улучшение когнитивных способностей, но это слишком субъективно, на мой взгляд. Чем кетоз плох: - На биохимическую перестройку может потребоваться время и пара не самых приятных дней: всё же углеводы - привычное и легкоусвояемое топливо и организм не сразу готов смириться с их отсутствием. - Есть противопоказания: в первую очередь все заболевания ЖКТ в фазе обострения. - Ускоряется водный обмен и в туалет придётся бегать чаще. Но это, скорее, просто неудобство. - В отсутствие углеводов иначе метаболизируется алкоголь, в первое время могут быть неприятные сюрпризы вроде внезапного опьянения или похмелья после пары бокалов вина. Дальше будет про то, как войти в состояние кетоза и как жить с новым рационом.